Gợi ý 12 cách giảm cân cho người bị đa nang buồng trứng khoa học

Nhiều phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) dù không ăn uống quá nhiều nhưng vẫn rất dễ tích tụ mỡ bụng và gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng. Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ tình trạng rối loạn nội tiết và chuyển hóa đặc trưng của hội chứng này. Dưới đây là 12 cách giảm cân cho người bị đa nang buồng trứng mà chị em có thể tham khảo áp dụng.

Tại sao người bị đa nang buồng trứng lại khó giảm cân?

Người bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) thường gặp nhiều trở ngại trong việc kiểm soát cân nặng do những rối loạn sinh lý liên quan đến nội tiết và chuyển hóa. Buồng trứng đa nang gây tăng cân do nguyên nhân chính sau:

• Kháng insulin và tăng insulin máu: Tình trạng kháng insulin ảnh hưởng đến khoảng 50-70% bệnh nhân PCOS. Hiện tượng này thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo (đặc biệt là mỡ nội tạng) và ức chế sự phân giải mỡ. Bên cạnh đó, nồng độ insulin trong máu cao còn kích thích buồng trứng sản sinh thêm androgen, làm trầm trọng hơn tình trạng rối loạn trao đổi chất. Kháng insulin cũng gây nhiễu loạn tín hiệu của leptin (hormone báo hiệu cảm giác no), dẫn đến việc bệnh nhân thường xuyên thấy đói và ăn quá mức cần thiết. Điều này tạo nên một vòng lặp luẩn quẩn giữa tăng cân và rối loạn chuyển hóa.

• Tăng Androgen (Hormone nam giới): Có khoảng 60-80% phụ nữ mắc PCOS gặp tình trạng nồng độ androgen tăng cao. Tình trạng này thúc đẩy sự tích tụ mỡ trung tâm (mỡ bụng) và làm thay đổi quá trình chuyển hóa lipid, khiến cơ thể ưu tiên tích trữ thay vì tiêu thụ chất béo. Theo nghiên cứu năm 2020 của Zhang và cộng sự, bệnh nhân PCOS bị tăng androgen có nguy cơ béo phì trung tâm cao gấp 1,5 lần so với nhóm không mắc tình trạng này. Ngoài ra, androgen cũng tác động ngược lại, làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, tạo ra những rào cản chuyển hóa vững chắc đối với việc giảm cân.

• Rối loạn nội tiết và điều tiết cảm giác thèm ăn: Hội chứng buồng trứng đa nang làm rối loạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và cân bằng năng lượng. Trong đó, nồng độ Ghrelin (hormone gây đói) tăng cao sẽ kích thích cảm giác thèm ăn, đồng thời tình trạng kháng Leptin làm suy giảm tín hiệu báo no. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy bệnh nhân PCOS có nồng độ ghrelin cao hơn 20% và độ nhạy cảm với leptin giảm đáng kể, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calonuki hơn và khó tuân thủ các chế độ ăn kiêng.

• Viêm mạn tính: Tình trạng viêm mạn tính mức độ nhẹ ở người mắc PCOS thúc đẩy tăng cân thông qua việc gia tăng kháng insulin và gây rối loạn chức năng tế bào mỡ. Các cytokine gây viêm như IL-6 và TNF-α làm suy yếu tín hiệu insulin, từ đó thúc đẩy tích trữ chất béo. Ngoài ra, tình trạng viêm cũng gây cảm giác mệt mỏi kéo dài, làm giảm mức độ hoạt động thể chất và cản trở nỗ lực giảm cân.

• Sự thay đổi chuyển hóa năng lượng: Bệnh nhân PCOS thường bị giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và suy giảm quá trình oxy hóa chất béo. Sự kém hiệu quả trong bộ máy chuyển hóa này khiến việc tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân trở nên khó khăn hơn. Thêm vào đó, chức năng ty thể bị suy giảm làm cơ thể hạn chế khả năng đốt cháy chất béo, thay vào đó là ưu tiên chuyển hóa carbohydrate và tích trữ mỡ.

• Các yếu tố tâm lý và hành vi: Căng thẳng, lo âu và trầm cảm là những biểu hiện tâm lý phổ biến ở người mắc PCOS. Sự gia tăng nồng độ Cortisol do căng thẳng kéo dài sẽ thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng và gây rối loạn điều tiết cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, tình trạng mất ngủ và lối sống ít vận động cũng là những rào cản lớn khiến phụ nữ mắc PCOS khó đạt được mục tiêu cân nặng.

Lợi ích của việc giảm cân đối với phụ nữ mắc PCOS

Giảm cân mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), không chỉ giúp cải thiện các triệu chứng hiện tại mà còn giảm thiểu nguy cơ biến chứng trong tương lai.

• Cải thiện nội tiết và sinh sản: Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy, chỉ cần giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể đã có thể cải thiện đáng kể tình trạng kháng insulin. Điều này góp phần cân bằng nội tiết tố, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và tăng tỷ lệ thụ thai tự nhiên cho những phụ nữ đang mong muốn có con.

• Nâng cao chất lượng sống: Việc kiểm soát cân nặng giúp cải thiện mức năng lượng cơ thể, giảm cảm giác mệt mỏi và nâng cao sự tự tin cũng như chất lượng cuộc sống hàng ngày.

• Phòng ngừa biến chứng mãn tính: Duy trì cân nặng hợp lý là “chìa khóa” để giảm nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa nghiêm trọng như đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và các bệnh tim mạch.(1)

Chính vì vậy, giảm cân được xem là nền tảng cốt lõi trong chiến lược quản lý PCOS. Chị em nên kết hợp giữa điều trị nội tiết theo chỉ định của bác sĩ với việc xây dựng lối sống khoa học và chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được hiệu quả bền vững.

12 cách giảm cân cho người bị đa nang buồng trứng khoa học, hiệu quả

Dưới đây là các cách giảm cân cho người bị đa nang buồng trứng khoa học và hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

1. Áp dụng chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn low-carb được hiểu đơn giản là hạn chế tiêu thụ đường và tinh bột, thay vào đó tập trung vào các nguồn đạm và chất béo lành mạnh. Đối với phụ nữ bị đa nang buồng trứng, chế độ ăn này giúp ổn định đường huyết và giảm nồng độ insulin trong máu. Tuy nhiên, chị em lưu ý không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và đường khỏi thực đơn hàng ngày để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

2. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có tác dụng tăng cường sức khỏe hệ vi sinh đường ruột, ngăn chặn tình trạng tăng insulin đột ngột và giảm cảm giác thèm ăn. Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao hơn, chị em nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ như đậu lăng, bông cải xanh, bắp cải, lê, bơ… đồng thời kết hợp với lối sống khoa học, tăng cường thực phẩm giàu dinh dưỡng và duy trì tập luyện thể dục.

3. Tăng cường thực phẩm chứa chất béo tốt

Các thực phẩm giàu axit béo Omega-3 và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, từ đó thúc đẩy việc giảm cân hiệu quả. Chị em nên bổ sung các nguồn chất béo tốt từ dầu oliu, dầu hạt cải, hạnh nhân, hạt óc chó, các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu…); cùng các loại quả chứa chất chống oxy hóa như quả mọng, rau bina và trái cây họ cam quýt…

4. Hạn chế tiêu thụ thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ

Thực phẩm nhiều đường và đồ ăn chế biến sẵn sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và rối loạn điều tiết cảm giác thèm ăn. Những loại thực phẩm chị em cần hạn chế tối đa bao gồm bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, thực phẩm đông lạnh, xúc xích, khoai tây chiên, gà rán…

5. Cắt giảm lượng caffeine nạp vào cơ thể

Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen và gây mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang nên hạn chế caffeine, thay thế bằng các loại trà thảo mộc hoặc trà xanh để cải thiện tình trạng kháng insulin và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

6. Tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học, một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn và duy trì cân nặng ổn định. Chị em có thể bổ sung thêm các thực phẩm chứa lợi khuẩn như sữa chua, phô mai (pho-mát)…

7. Thiết lập thời gian ăn uống hợp lý

Ăn đúng bữa và hạn chế ăn khuya giúp đồng bộ nhịp sinh học, từ đó kiểm soát nồng độ insulin tốt hơn. Một số nghiên cứu cho thấy việc áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin và thúc đẩy quá trình giảm cân ở phụ nữ mắc PCOS.

8. Tập luyện thể dục thường xuyên

Duy trì thói quen tập luyện đều đặn giúp hỗ trợ giảm cân, ổn định cân nặng, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất và sức đề kháng. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải. Bên cạnh các bài tập thể dục thông thường, chị em có thể lựa chọn các hình thức như đi bộ, yoga, nhảy aerobic… Điều quan trọng là nên ưu tiên các hoạt động thể chất phù hợp với thể trạng, tránh tập luyện quá sức với cường độ cao đột ngột.

9. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong kế hoạch giảm cân cho người mắc hội chứng buồng trứng đa nang. Các chuyên gia khuyến cáo chị em nên nghỉ ngơi đủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày (tùy nhu cầu cơ thể), đồng thời cải thiện giấc ngủ qua các biện pháp sau:

• Duy trì lịch trình ngủ và thức dậy đều đặn.
• Ngủ trong phòng có ánh sáng dịu nhẹ, tránh tiếp xúc với thiết bị điện tử như điện thoại, laptop trước khi ngủ.
• Không ăn quá no trước khi đi ngủ.
• Kiểm soát căng thẳng và hạn chế các cảm xúc tiêu cực.

10. Thư giãn và tránh căng thẳng

Giảm căng thẳng và mệt mỏi giúp điều chỉnh nồng độ cortisol, hỗ trợ cơ thể chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein hiệu quả hơn. Điều này cũng giúp giảm phản ứng viêm và kiểm soát đường huyết, từ đó hạn chế tình trạng thừa cân, béo phì. Chị em có thể tập hít thở sâu, thiền, yoga, đảm bảo ngủ đủ giấc và hạn chế tiêu thụ caffeine.

11. Phối hợp thuốc điều trị PCOS với chế độ ăn khoa học

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định metformin để cải thiện độ nhạy insulin hoặc các loại thuốc điều hòa nội tiết khác. Việc phối hợp chặt chẽ giữa điều trị nội khoa với chế độ dinh dưỡng và vận động sẽ giúp tối ưu hóa kết quả giảm cân cũng như kiểm soát tốt các triệu chứng của bệnh.

Tuy nhiên chị em cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc và tuyệt đối không tự ý mua thuốc tự điều trị để tránh những tác dụng phụ không mong muốn.

12. Kiên trì với kế hoạch giảm cân đã đặt ra

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang thường khó giảm cân hơn so với những người khác. Tuy nhiên, nếu chị em kiên trì theo đuổi mục tiêu duy trì mức cân nặng khỏe mạnh, các triệu chứng của PCOS sẽ được cải thiện rõ rệt, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.

Nếu gặp khó khăn trong quá trình thực hiện, chị em có thể áp dụng các giải pháp sau:

• Điều chỉnh thói quen ăn uống từng bước một, chia nhỏ lộ trình thành các mục tiêu ngắn hạn để dễ dàng thực hiện.

• Tập trung thanh lọc cơ thể bằng cách uống đủ nước, sử dụng trà thảo mộc và bổ sung trái cây tươi.

• Ghi chép chi tiết lịch trình tập luyện và duy trì thói quen vận động mỗi ngày.

• Theo dõi sát sao tiến độ ăn uống, tập luyện và kiểm tra cân nặng định kỳ.

Khi đã đạt được cân nặng mục tiêu, chị em nên chuyển sang chế độ duy trì dài hạn và bền vững để bảo vệ thành quả sức khỏe đã đạt được.

Những lưu ý quan trọng khi giảm cân cho chị em bị đa nang buồng trứng

Giảm cân ở phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) thường đòi hỏi nhiều thời gian và sự kiên trì hơn do ảnh hưởng của tình trạng kháng insulin và rối loạn nội tiết. Vì vậy, thay vì áp dụng các phương pháp ép cân cấp tốc hoặc cực đoan, người bệnh nên hướng đến mục tiêu giảm cân khoa học và lưu ý một số điều sau:

• Không nên cắt giảm quá mức lượng calo hàng ngày: Giảm cân là mục tiêu quan trọng trong quản lý PCOS, nhưng cần thực hiện một cách an toàn và bền vững. Việc cắt giảm calo quá mức có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, gây mệt mỏi, suy giảm hệ miễn dịch và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe sinh sản.

• Tránh tập luyện quá sức với cường độ cao: Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho quá trình trao đổi chất, tuy nhiên việc tập luyện với cường độ quá lớn hoặc tần suất quá dày đặc có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn hormone. Do đó, chị em nên lựa chọn chế độ vận động phù hợp với thể trạng và tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia hình thể.

• Thăm khám định kỳ để được theo dõi chuyên khoa: Trong quá trình giảm cân, phụ nữ bị đa nang buồng trứng nên duy trì lịch thăm khám định kỳ. Việc theo dõi y khoa giúp bác sĩ đánh giá chính xác hiệu quả can thiệp, từ đó kịp thời điều chỉnh chế độ ăn uống, vận động hoặc phương pháp điều trị phù hợp với từng giai đoạn.

Phụ nữ mắc đa nang buồng trứng có thai được không là thắc mắc phổ biến của nhiều chị em. Trên thực tế, đa nang buồng trứng có thể ảnh hưởng đến quá trình rụng trứng và làm giảm khả năng thụ thai tự nhiên, tuy nhiên điều đó không đồng nghĩa với việc người bệnh không thể mang thai.

Việc áp dụng đúng cách giảm cân cho người bị đa nang buồng trứng không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn là “chìa khóa” để cân bằng nội tiết, giảm thiểu nguy cơ biến chứng chuyển hóa và nâng cao chất lượng cuộc sống. Điều quan trọng nhất chính là sự kiên trì trong việc duy trì chế độ ăn uống, vận động và sinh hoạt lành mạnh để đạt được hiệu quả lâu dài, bền vững trên hành trình chăm sóc sức khỏe bản thân.